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Livello 2
Preparazione Mezza Maratona di Gerusalemme 9 Marzo 2018
1. 02/1 - 11km a ritmo medio lento [6:20 a 6:40] + rip 5x100, rec 100
2. 04/1 - 2km di riscaldamento + rip 8x1000 [5:45 a 5:55], rec 3:00
3. 07/1 - 15km di collinare a sensazione
4. 09/1 - 6km prova di velocità
5. 11/1 - 2km di riscaldamento + rip 3x2000 [5:55 a 6:05] + 2x1000 [5:45a 5:55], rec 3:00
6. 13/1 - 18km di collinare a sensazione
7. 16/1 - 11km a ritmo medio lento [6:20 a 6:40] + rip 5x100 rec 100
8. 18/1 - 2km di riscaldamento + rip 3x3000 [6:05 a 6:15], rec 3:00
9. 20/1 - 21km in pianura a sensazione
10. 23/1 - 11km a ritmo medio [ 6:20 a 6:40]+ rip 5x100 rec 100
11. 25/1 - 2km di riscaldamento +rip 3x500 [5:45 a 5:55] + 3x400 [5:35 a 5:45] e 3x300 [5:25 a 5:35] rec 1:30+1000 [5:48 a 5:58] + defaticamento 2km
12. 27/1 - 15km di collinare a sensazione
13. 30/1 - 6km prova di velocità
14. 01/2 - 2km di riscaldamento + 2km [5:55 a 6:05] + rip 6x1000[5:48 a 5:58], rec 3:00
15. 03/2 -  18km di collinare a sensazione
16. 06/2 -  11km a ritmo medio lento [6:20 a 6:40] + rip 5x100, rec 100
17. 08/2 -  16km:  8km a ritmo lento [6:30 a 6:40] e 8km [6:20 a 6:30] a ritmo Mezza Maratona
18. 10/2 - 13km:  3km a ritmo lento e 10km a ritmo Mezza Maratona
19. 13/2 - 12km a ritmo Mezza Maratona
20. 15/2 - 12km:  6km a ritmo lento e 6km a ritmo Mezza Maratona
21. 17/2 - 3km lenti +12km a ritmo Mezza Maratona
22. 20/2 - 6km + fartetlk 10x1x1
23. 22/2 - 18km: 4,5 pianura a ritmo lento [6:25  6:40] +4,5 salita a sensazione + 4,5 discesa a sensazione + 4,5km pianura a [6:25 a 6:40]
24. 24/2 - 6km a ritmo medio lento [6:20 a 6:40]+ fartlek 10x1x1
25. 27/2 - 2km di riscaldamento + rip 4x2000 [5:55 a 6:05], rec 3:30
26. 01/3 - 12km a ritmo Mezza Maratona
27. 03/3 - 6km a ritmo medio lento + fartlek 10x1x1
28. 06/3 - 3km a ritmo lento + fartlek 10x1x1
    9 Marzo Gara:  Mezza Maratona di Gerusalemme

Preparazione Half Marathon di Torino - 1 ottobre 2017
  1. 12/8: 10km a ritmo sostenuto;
  2. 15/8: 12km a sensazione;
  3. 19/8: riscaldamento + ripetute in salita 10x200m recupero 200m, defaticamento 1,5km;
  4. 22/8: lungo 14km;
  5. 22/8: 10km a sensazione;
  6. 24/8: riscaldamento 2km + ripetute 6x1000m recupero 3minuti, defaticamento 1,5km;
  7. 26/8: lungo 17km;
  8. 29/8: riscaldamento 2km + ripetute 5x2000m recupero 3:30 minuti, defaticamento 1,5km;
  9. 31/8: 10km lenti;
  10. 2/9: 10km a ritmo medio;
  11. 5/9: 16km  lenti;
  12. 7/9: riscaldamento 2km + ripetute 3x3000m recupero 4minuti, defaticamento 1,5km;
  13. 9/9: 14km lenti;
  14. 16/9: riscaldamento 2km + ripetute 4x3000m recupero 4 minuti, defaticamento 1,5km;
  15. 19/9: 14km a ritmo mezza maratona;
  16. 21/9: 12km a ritmo mezza maratona;
  17. 23/9: 10km a ritmo mezza maratona;
  18. 26/9: 8km defaticanti;
  19. 28/9: 2km leggeri + 10 ripetute di 100x100m.
     1/10 Gara Mezza Maratona, ottimo risultato.

 Preparazione Mezza Maratona di Napoli - 5 Febbraio 2017
  1. 13/12: riscaldamento 10minuti+ripetute 7x4minuti recupero 3minuti cprsa lenta, defaticamento 10minuti;
  2. 15/12: 9km a sensazione;
  3. 17/12: 14km corsa lenta
  4. 20/12: riscaldamento 10 minuti + ripetute 4x1000m recupero 5 minuti corsa lenta, defaticamento 10 minuti;
  5. 22/12: 9km a ritmo sostenuto;
  6. 24/12: corsa lenta 20minuti + ripetute 5x6minuti recupero 1minuti camminando + corsa di 60minuti di corsa a sensazione;
  7. 27/12: riscaldamento 10minuti + ripetute 7x4minuti recupero 3minuti corsa lenta, defaticaento 7 minuti;
  8. 29/12: 8km a ritmo sostenuto;
  9. 31/12: 15km  corsa lenta;
  10. 03/01: 30minuti a tutta velocità;
  11. 05/01: 10km a sensazione;
  12. 09/01: 18km di corsa lenta;
  13. 11/01: corsa lenta 15minuti + 20minuti  di corsa a velocità sostenuta +15minuti di corsa a sensazione;
  14. 14/01: 15km di corsa lenta;
  15. 17/01: riscaldamento 15minuti + ripetute 6x6minuti recupero 1minuto camminando, defaticamento 15minuti;
  16. 19/01: 7km a ritmo sostenuto;
  17. 21/01: 18km a ritmo lento;
  18. 24/01: riscaldamento 10minuti + 20minuti di corsa a ritmo sostenuta + 24minuti di corsa a sensazione;
  19. 26/01: 11km corso a ritmo mezza maratona;
  20. 29/01: 12km corso a ritmo di mezza maratona;
  21. 31/01: riscaldamento 1,5km + fartlek 5x1x1 + defaticamento 4,5km;
  22. 02/02: 6km di corsa a ritmo controllato.
     5 Febbraio Gara Mezza Maratona, buon risultatato

Preparazione Maratona di New York - 6 Novembre 2016
  1. 24/6 - 10km a sensazione
  2. 28/6 - 7km a sensazione + ripetute 10x200m in salita, rec 200m + defaticamento 1km
  3. 30/6 - 8km a ritmo rilassante
  4. 02/7 - 11km a ritmo alterno: 1 km lento e 1km a ritmo sopstenuto
  5. 05/7 - 2 km riscaldamento + ripetute 12x200m, rec 200m in pianura + defaticamento 1,2km
  6. 07/7 - 9km in progressione
  7. 09/7 -12km di collinare
  8. 11/7 - 2km di riscaldamento + ripetute 15x200m, rec200m in pianura + defaticamento 1km
  9. 13/7 - 10km a ritmo rilassante
  10. 16/7 - 14km a ritmo lento
  11. 18/7 - 2km riscaldamento +ripetute 8x400m, rec 400m + defaticamento 1,6km
  12. 20/7 - 5km prova di velocita, a tutta velocità
  13. 23/7 - 16km collinare
  14. 25/7 - 2km riscaldamento + ripetute 4x1200m, rec400m + defaticamento 1,6km
  15. 27/7 - 8km a ritmo rilassante
  16. 30/7 - 18km a ritmo lento
  17. 01/8 - 2km riscaldamento + ripetute 7x800m, rec 400m + defaticaento 1,6km
  18. 03/8 - 11km a ritmo rilassante
  19. 06/8 - 21 km di collinare
  20. 08/8 - 2km riscaldamento + ripetute 2x1600m, rec400m + 2km leggermente sostenuto +2km a sensazione
  21. 10/8 - 5 km prova di velocità, a tutta velocità
  22. 13/8 - 16km in progressione
  23. 16/8 - 2km riscaldamento + ripetute 10x400m, rec400m +defaticamento 2km
  24. 18/8 - 7km lenti + allunghi 10x100m, rec 100m
  25. 20/8 - 22km a ritmo lento
  26. 23/8 - 2km riscaldamento + ripetute 6x1200, rec400m
  27. 25/8 - 9km a ritmo rilassante
  28. 27/8 - 25km a ritmo lento con alcune salite
  29. 30/8 - 2km riscaldamento + ripetute 8x400m, rec 400m
  30. 01/9 - 7km a ritmo lento + allunghi 10x100m, rec 100m
  31. 03/9 - 28km collinare a ritmo lento
  32. 05/9 - 2km riscaldamento + ripetute 4x1600m, rec 400m + defaticamento 1km
  33. 08/9 - 7km a ritmo rilassante + allunghi 10x100m, rec100m
  34. 11/9 - corsa una mezza maratona BOLOGNA a ritmo lento tempo 2:35:23
  35. 13/9 - riscaldamento 2km + ripetute 12x400m, rec 400m + defaticamento 1,4km
  36. 15/9 - 7km a ritmo rilassante + allunghi 10x100m, rec100m
  37. 17/9 - 34km super lungo con salite disce e pianura
  38. 19/9 - riscaldamento 2km + ripetute 8x800m, rec 400m+ defaticamento 1,4km
  39. 21/9 - 7km a ritmo rilassante + allunghi 10x100m, rec100m
  40. 24/9 - 24km collinare a ritmo lento
  41. 29/9 - 7km a ritmo rilassante + allunghi 10x100m, rec100m
  42. 2/10 - 38km lunghissimo, con salite, discerse e pianura
  43. 4/10 - riscaldamento 2km + ripetute 14x400m, rec 400m+ defaticamento 1,8km
  44. 6/10 - 7km a ritmo rilassante + allunghi 10x100m, rec100m
  45. 8/10 - 32 km in pianura, provato il ritmo di corsa della maratona
  46. 12/10- riscaldamento 2km + ripetute 5x1600m, rec 400m + defaticamento 2km
  47. 15/10- 25km ritmo cporso a ritmo maratona
  48. 17/10- riscaldamento 2km + ripetute 6x800m, rec 400m+ defaticamento 1,8km
  49. 19/10- 7km a ritmo rilassante + allunghi 10x100m, rec100m
  50. 22/10- 18km corso a ritmo gara maratona
  51. 24/10- riscaldamento 2km + ripetute 3x1600m, rec 400m + defaticamento 2km
  52. 26/10- 9km di corsa leggera
  53. 29/10- 14km di corsa leggera
  54. 31/10- 6km di corsetta leggera
  55. 3/11 - 7km di corsetta leggera a New York
     6 Novembre Gara - Maratona di New York - ottima prova malgrado tratti con forte vento dell'oceano.


 Preparazione Maratona di Roma - 23 Marzo 2014
  1. 03/1 - 10 km corsa lenta
  2. 04/1 - 4 km di riscaldamento +  N10 ripetute di 1x1 minuto  + defaticamento 1 km
  3. 07/1 -10 km corsa lenta
  4. 09/1 -  4 km di riscaldamento + N10 ripetute di 1x1 minuto  + defaticamento 1 km
  5. 11/1 -  lungo di 18 km
  6. 14/1 - 11 km corsa lenta
  7. 16/1 - 4 km di riscaldamento + N10 ripetute di 300x400metri  + defaticamento1 km
  8. 18/1 - lungo di 22 km
  9. 21/1- 12 km corsa lenta
  10. 23/1- 4 km di riscaldamento + N10 ripetute di 500x200metri + defaticamento1 km
  11. 25/1- Lungo di 26 km - vedi percorso....  
  12. 28/1 - 10 km corsa lenta
  13. 30/1 - 17 km di fondo medio  con variazione di ritmo
  14. 01/2 -  Lungo di 30 km - vedi percorso ....  
  15. 04/2 - 12 km corsa lenta
  16. 06/2:  lavoro 4 km di riscaldamento + N.10 ripetute di 1x1 minuto + defaticamento 1 km
  17. 08/2 - Lungo di 32 km    
  18. 11/2 - 12 km corsa lenta FL;
  19. 13/2 .Ripetute medie 6 x 1km (rec 3’:30’')  + 6km a Ritmo Maratona
  20. 16/2 - Gara   mezza maratona di Terni
  21. 18/2: 11 km corsa lenta  
  22. 20/2- Rpetute lunghe 4 x 2km (rec 4’:00'') +7km a Ritmo Maratona
  23. 22/2 - Lungo di 35 km
  24. 25/2 -10 km corsa lenta
  25. 27/2 - 2km di riscaldamento N.10 ripetute brevi in salita 200x200metri recupero in discesa + 8km a ritmo maratona
  26. 01/3 -  Lungo di 38 km  -  vedi percorso....
  27. 04/3 - 11 km corsa lenta;
  28. 06/3- Ripetute Miste 3 x 2/1km rec 4’00/3’30’’ (ritmo 12’30’’/6’08’’)+ 10/12km Ritmo Maratona (km totali 21)
  29. 08/3 -  Lungo di 28km, rilassante, tutto in pianura
  30. 11/3: 9 km corsa lenta + N.10 di 100x100 metri con allunghi finali (km totali 11)
  31. 13/3: lavoro 4 km di riscaldamento + 1 minuto corsa veloce+rec. 1 minuto corsa lenta ripetuto per 10 volte + 1 km (km totali 8)
  32. 15/3: 15 km corsa lenta a ritmo di maratona
  33. 18/3: 8 km corsa lenta +  N.10 di 100x100 metri con allunghi finali (km totali 10)
  34. 20/3: 4 km riscaldamento + N.10 di 100x100 metri con allunghi finali (km totali 6)
     23 Marzo Maratona di Roma grande risultato 14 minuti in meno rispetto a quello previsto


Programma di allenamento per correre la maratonaratona di Venezia
  1. 7 Ago martedì 10km corsa lenta
  2. 9 Ago giovedì 4km riscaldamento + N10 fartlek 1x1 + defaticamento 1km
  3. 12 Ago sab/dom lungo 13km
  4. 14 Ago martedì 11km corsa (recupero)
  5. 16 Ago giovedì 4km riscaldamento + N10 fartleki 1x1 + defaticamento 1km
  6. 19 Ago sab/dom lungo 18km 18
  7. 21 Ago martedì 11km corsa (recupero)
  8. 23 Ago giovedì 4km riscaldamento + N10 ripetute 300x400metri + defaticamento 1km
  9. 26 Ago sab/dom lungo 22km
  10. 28 Ago martedì 12km corsa (recupero)
  11. 30 Ago giovedì 4km riscaldamento + N 10 ripetute 500x200metri + defaticamento 1km
  12. 2 Sett. sab/dom lungo 26 km
  13. 4 Sett. martedì 11km corsa (recupero)
  14. 6 Sett. giovedì 17km di fondo con variazione di ritmo
  15. 9 Sett. sab/dom lungo di 30km
  16. 11 Sett. martedì 11km corsa (recupero)
  17. 13 Sett. giovedì 4km di riscaldamento + N 10 fartlek 1x1 + defaticamento 1km
  18. 16 Sett. sab/dom lungo 32 km
  19. 18 Sett. martedì 12km corsa (recupero)
  20. 20 Sett. giovedì ripetute  medie 6x1km (rec 3:30) + 6km a ritmo maratona
  21. 23 Sett. sab/dom mezza maratona  (Pratalo Peligna)
  22. 25 Sett. martedì 11km corsa (recupero)
  23. 27 Sett. giovedì ripetute lunghe 4x2km (rec 4:00) + 7km a ritmo maratona
  24. 30 Sett. sab/dom lungo di 35 km
  25. 2 Ott martedì 10km corsa (recupero)
  26. 4 Ott giovedì 2km risc.+rip in salita 200x200 + 8km ritmo maratona
  27. 7 Ott sab/dom lungo di 38km
  28. 9 Ott martedì 9km  corsa lenta + N10 di 100x100metri con allunghi  finali
  29. 11 Ott giovedì rip miste 3x2/1 rec 4:00/3:00 (rit 12:39/6:08 ) + 7 km a rit maratona
  30. 14 Ott sab/dom lungo 28km rilassante tutto in pianura
  31. 16 Ott martedì 11km corsa (recupero)
  32. 18 Ott giovedì 4km riscaldamentio  + 10 fartlek 1x1
  33. 21 Ott sab/dom 15 km di corsa lenta a ritmo maratona
  34. 23 Ott martedì 8km corsa lenta + N10 di 100x100
  35. 25 Ott giovedì 4km riscaldamento + n 10 di 100x100
28 GARA domenica Maratona 552

a cura di Ezio Ferretti - sito realizzato con WebSiteX5 evo - attvività sportiva: podismo
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